Sprinttraining is een boeiend vakgebied dat zich richt op veel meer dan gewoon hard rennen. Een goed opgebouwde training speelt in op de finesse van snelheid, techniek en conditie, en dat allemaal met één doel: sneller worden. In deze blogpost neem ik je mee door de opbouw van een sprinttraining en waarom elementen zoals tempoversnellingen, starts en variabele intensiteiten essentieel zijn voor elke sprinter – jong of oud, ervaren of beginner.
Wat is een tempoversnelling en waarom is deze belangrijk?
Tempoversnellingen zijn korte sprints waarbij je gedurende een afstand je snelheid opbouwt. Ze zijn meestal tussen de 40 en 60 meter, afhankelijk van het doel van de training. Het belangrijkste is dat je niet meteen voluit start, maar gecontroleerd je snelheid opvoert. Dit is een geweldige manier om zowel snelheid als techniek te verbeteren zonder je lichaam volledig uit te putten.
Het doel van een tempoversnelling is niet om meteen explosief van de start weg te schieten, maar om een geleidelijke versnelling te maken. Denk hierbij aan het soepel opbouwen van kracht en snelheid. Dit helpt je bij het trainen van je uithoudingsvermogen en verbetert je controle tijdens hogere snelheden.
Een goed uitgevoerde tempoversnelling brengt je in staat om je looptechniek ook bij hogere snelheden te behouden, iets dat cruciaal is voor lange races.
Hoe lang duren tempoversnellingen en wat is het doel?
Tempoversnellingen duren meestal 40 tot 60 meter, waarbij het doel is om je snelheid geleidelijk op te bouwen. Je start gecontroleerd en versnelt naarmate je dichter bij de finish komt. Het idee is om je spieren voor te bereiden op hogere snelheden zonder ze volledig uit te putten. Het opbouwen van snelheid over een kortere afstand helpt je om de juiste techniek aan te houden, terwijl je geleidelijk aan kracht wint.
Lange tempoversnellingen, zoals over 100 meter, zijn minder gebruikelijk omdat ze te veel overlap hebben met gewone sprints. Tempoversnellingen moeten kort genoeg zijn om op techniek te focussen en lang genoeg om daadwerkelijk een versnelling te kunnen maken.
Het belang van de start: Je eerste meters zijn cruciaal
De start is misschien wel het meest cruciale onderdeel van een sprint. Het is het moment waarop je je maximale kracht en explosiviteit moet inzetten om direct snelheid te maken. Starts, meestal vanuit startblokken, worden vaak geoefend over 20 meter, omdat dit de eerste fase van je race is. Hier draait het om kracht, coördinatie en explosiviteit.
Waarom zijn die eerste meters zo belangrijk? De eerste 20 meter van een sprint bepalen vaak je snelheid in de rest van de race. Wanneer je deze fase onder de knie hebt, zet je jezelf op voor succes in de verdere meters. Daarom is het belangrijk om je starts regelmatig te trainen, vooral als je wedstrijden loopt waar starts vanuit blokken vereist zijn.
Waarom werken we met percentages en niet met 100%?
Het klinkt misschien vreemd om niet altijd voluit te sprinten, maar werken met percentages is juist een slimme manier om het maximale uit je training te halen. Door op 80%, 85%, of 90% van je maximale snelheid te lopen, zorg je ervoor dat je spieren wennen aan een hoger inspanningsniveau zonder dat je je volledig uitput. Dit is essentieel om overbelasting en blessures te voorkomen.
Bij 100% inzet loop je het risico op overbelasting, vooral wanneer je meerdere sprints in een training hebt. Het werken met percentages helpt je dus om gericht te trainen op snelheid én herstel. Bovendien draagt het bij aan een betere techniek, omdat je bij een lagere snelheid meer controle hebt over je bewegingen.
Waarom verschillende afstanden in één training?
Verschillende afstanden brengen verschillende prikkels met zich mee. Het is niet voor niets dat een goede sprinttraining varieert tussen afstanden van 60m, 100m en soms zelfs 150m. Korte afstanden (zoals 60m) zijn ideaal om je explosiviteit en snelheid te verbeteren, terwijl langere afstanden (100m tot 150m) helpen bij het opbouwen van snelheid en uithoudingsvermogen.
De afwisseling tussen afstanden zorgt ervoor dat je lichaam went aan de overgang van verschillende snelheden en intensiteiten. Bovendien hou je zo je training dynamisch en uitdagend. Het lichaam wordt niet in een 'comfortzone' geduwd, maar blijft zich ontwikkelen.
De opbouw van een training: Snelheid vs. conditie
Het combineren van snelheid en conditie in één training is vaak een uitdaging, maar zeker mogelijk. Een typische training kan bestaan uit tempoversnellingen over 40 of 60 meter (waarbij je de focus legt op techniek en snelheid), gevolgd door langere afstanden (zoals 150m of 200m) waar je traint op snelheid én uithoudingsvermogen.
Wil je vooral focussen op snelheid? Dan ligt de nadruk op explosieve starts en kortere afstanden met hogere intensiteit. Bij conditieopbouw leg je de focus juist op langere afstanden met iets lagere intensiteit, zodat je je lichaam traint om gedurende een langere tijd op een hoog tempo te kunnen presteren.
De duur van een training: Wat kun je verwachten?
Een typische training met tempoversnellingen, gevolgd door sprints over verschillende afstanden, duurt ongeveer 60 tot 90 minuten. Dit is inclusief de warming-up en cooling-down. Hier is een voorbeeld:
- Warming-up: 15-20 minuten
- Tempoversnellingen (5 tot 8 keer 40m): 10-15 minuten
- Sprints op verschillende afstanden (bijvoorbeeld 60m, 100m, 150m): 20-30 minuten
- Pauzes tussen sprints: 4-5 minuten
- Cooling-down: 10-15 minuten
Voorbeeldtraining 1: Snelheid op alle afstanden
Doel: Ontwikkelen van snelheid over verschillende afstanden.
1. Warming-up (15-20 min)
2. 5 * tempoversnellingen over 40m (70% naar 90%)
3. 1 * 60m (90%)
4. 1 * 100m (90%)
5. 1 * 150m (90%)
6. Pauze van 4 minuten tussen elke sprint
7. Cooling-down (10-15 min)
Totale duur: 70-80 minuten.
Voorbeeldtraining 2: Snelheid en conditieopbouw
Doel: Snelheid ontwikkelen op korte afstanden, conditie op langere afstanden.
1. Warming-up (15-20 min)
2. 6 * tempoversnellingen over 40m (70% naar 85%)
3. 1 * 60m (90%)
4. 1 * 100m (90%)
5. 4 * 200m (80%)
6. Pauze van 4 minuten tussen elke sprint, 2 minuten tussen de 200m-sprints
7. Cooling-down (10-15 min)
Totale duur: 80-90 minuten.
Samenvatting: De impact van de training op je prestaties
Een goed uitgebalanceerde sprinttraining waarin je werkt aan explosiviteit, snelheid en conditie is essentieel voor elke atleet. Door te werken met variabele intensiteiten en afstanden, kun je het maximale uit jezelf halen zonder je lichaam te overbelasten. Vergeet niet dat elke fase van de sprint – van de start tot de tempoversnellingen – cruciaal is om je prestaties te verbeteren.
Of je nu traint voor een wedstrijd of gewoon je snelheid wilt verbeteren, een afwisselende en goed geplande training is de sleutel tot succes.
Sophie Snel
Smulders-Atletiek
Personal Trainer