Trainingsschema's
Een trainingsschema is een gestructureerd plan dat atleten helpt om hun trainingsdoelen te bereiken. Het schema bevat specifieke oefeningen, rustdagen, en intensiteitsniveaus die zijn afgestemd op de individuele behoeften en doelen van de atleet. Het doel van een trainingsschema is om de prestaties te verbeteren, blessures te voorkomen en een consistente vooruitgang te boeken.
Waarom is een Trainingsschema Belangrijk?
Structuur en Consistentie
Een trainingsschema biedt een duidelijke structuur, waardoor atleten weten wat ze elke dag moeten doen. Dit helpt om consistent te blijven trainen en voorkomt dat trainingen willekeurig of ongestructureerd worden.
Voorkomen van Blessures
Door een goed doordacht schema te volgen, kunnen atleten overbelasting en blessures voorkomen. Het schema zorgt voor een evenwichtige verdeling van intensieve en rustdagen.
Doelgericht Trainen
Een schema helpt atleten om gericht te trainen voor specifieke doelen, zoals een wedstrijd of een persoonlijk record. Het schema kan worden aangepast aan de individuele doelen en behoeften.
Motivatie en Discipline
Het hebben van een schema kan motiverend werken, omdat atleten een duidelijk plan hebben om te volgen. Het helpt ook om discipline te behouden, vooral op dagen dat de motivatie laag is.
Verschil tussen een Schema in Mei en Augustus
Het verschil tussen een trainingsschema in mei en augustus kan te maken hebben met verschillende factoren, zoals het weer, de beschikbaarheid van wedstrijden, en de fase van het trainingsseizoen. In mei kan het schema bijvoorbeeld gericht zijn op het opbouwen van basisconditie en kracht, terwijl in augustus de focus meer kan liggen op specifieke wedstrijdvoorbereiding en piekprestaties.
Verschil voor Amateurs en Fanatieke Wedstrijdlopers
Amateurs
Voor amateurs is een trainingsschema vaak minder intensief en flexibeler. Het schema kan meer rustdagen bevatten en de focus ligt vaak op algemene fitheid en plezier in het trainen.
Fanatieke Wedstrijdlopers
Voor fanatieke wedstrijdlopers is het schema vaak intensiever en specifieker. Het schema bevat meer intervaltrainingen, tempolopen en specifieke wedstrijdvoorbereiding. De focus ligt op het bereiken van piekprestaties tijdens wedstrijden.
Verschil tussen Wegwedstrijden en Baanwedstrijden
Wegwedstrijden
Trainingsschema’s voor wegwedstrijden (zoals marathons of 10 km races) bevatten vaak langere duurtrainingen en tempolopen. De focus ligt op uithoudingsvermogen en het kunnen volhouden van een constant tempo over langere afstanden.
Baanwedstrijden
Trainingsschema’s voor baanwedstrijden (zoals 800 meter of 1500 meter) bevatten meer intervaltrainingen en snelheidstrainingen. De focus ligt op snelheid, techniek en het kunnen versnellen tijdens de race.
Onze trainingschema's
Geert
Datum 14 augustus 2024
Lees hier de training van 14 augustus 2024. Het was warm, enigszins benauwd. Het was ongeveer 24 graden en een lichte regen. training zonder spikes.
Locatie
CIKO'66, Arnhem
Trainingsgroep
Loopgroep Herstart en Herstel, baan.
Training
- Inlopen 600m.
- Loopschooloefeningen en rekoefeningen
- 4 x 200m in flink tempo met 200m wandelen
4 x 400m in eigen tempo met 200m wandelen
4 x 600m in eigen tempo, rust naar believen
Beschikbare tijd: 40 minuten - Uitlopen 400m dribbelen
- Rekoefeningen
Uitvoering door Geert.
- Inlopen 600m
- Loopschooloefeningen en rekoefeningen
- 2 keer 200m in flink tempo
7 keer 200m in tempo
1 keer 100m in flink tempo - uitlopen door 200m wandelen en vervolgens 400m dribbelen
- Rekoefeningen
Opmerkingen van Geert
In overleg met trainer op advies van fysiotherapeut een aangepaste training. Dit was de eerste training na lange tijd. Ook kijken hoe kuit en hiel reageren op deze inspanning. Conditieachterstand is duidelijk merkbaar. Trainingsgenoten adviseerden mij om volgende keer te lopen met een hartslagmeter.
Datum 21 augustus 2024
Lees hier de training van 21 augustus 2024. Het was een aangename temperatuur, rond de 20 graden en het was droog.
Locatie
CIKO'66, Arnhem
Trainingsgroep
Loopgroep Herstart en Herstel, baan.
Training
- 600m inlopen
- Rek- en strekoefeningen, loopschooloefeningen
- Een piramide vanaf 400m tot en met 1200m, elke keer 100m wandelpaden, dus 400 - 600 - 800 - 1000 - 1200 - 1000 - 800 - 600 - 400. Beschikbare tijd 45 minuten
- Uitlopen 400m
- Rekoefeningen
Uitvoering door Geert
- 600m inlopen
- Rek- en strekoefeningen, loopschooloefeningen
- Een piramide vanaf 400m. Dus 400m - 600m - 800m - 600m - 400 - 400m - 100m sprintbals afsluiter
- 400m uitlopen
- Rekoefeningen
Opmerking Geert
Alles verder dan 400m vind ik verschrikkelijk. Geen last van hiel. Voelt hem wel, maar geen pijn.
Datum 27 augustus 2024
Lees hier het verslag van de training op dinsdag 27 augustus 2024. Het was zonnig en warm. Ongeveer 24 graden. Het was droog weer.
Locatie
Atletiekvereniging Astylos, Tiel
Trainingsgroep
Senioren en Masters, dinsdaggroep van 1900 - 2000 uur.
Training
- 1200m inlopen
- Loopschooloefeningen
- Sprinttraining, 5 x 100m, 2 min pauze, 4 x 200m, 3 x 400m
- Na believen uotlopen
Uitvoering door Geert
- 800m inlopen
- Loopschooloefeningen
- Sprinttraining, 5 x 100m op 90%, 4 x 200m op 70%, 2 x 300m op 50%
- 400m uitwandelen
Opmerkingen
De pauzes waren kort, daarom ietwat zwaar. Wel weer leuk om weer een keer in Tiel te hebben getraind.
28 augustus 2024
Het was vandaag warm, droog weer. De temperatuur was ongeveer 28 graden, de baan lag vrijwel in zijn geheel in de schaduw. Aan het begin van de training was slechts een gedeelte nabij de start van de 200m nog in de zon.
Locatie
CIKO'66, Arnhem
Trainingsgroep
Loopgroep Herstart en Herstel, baan.
Training
- Inlopen 600m
- Rekoefeningen en loopscholing
- Duurloop in verschillende tempi. Beschikbare tijd 40 minuten
- 400m wandelen
- Rekoefeningen
Uitvoering Geert
- Inlopen 600m
- Rekoefeningen en loopscholing
- Sprinttraining, 5 x 100m met 300m wandelen, daarna 4 x 200m met 200m wandelen. Beschikbare tijd 40 minuten
- 400m wandelen
- Rekoefeningen
Opmerking Geert
Vergelijkbare training als in Tiel, maar nu met meer rust. Kon het daardoor ook beter volhouden, al kwam ik nu niet toe aan de 400m. Had geen last van warmte. Na de derde 200m voelde linker lies even vol spanning. Na even gerekt te hebben was dat gelukkig weer weg en verder geen last gehad.
3 september 2024
Lees hier het verslag van de training op dinsdag 3 septmber 2024. Het was zonnig en benauwd warm. Ongeveer 22 graden. Het was droog weer.
Locatie
Atletiekvereniging Astylos, Tiel
Trainjngsgroep
Senioren en Masters, dinsdaggroep van 1900 - 2000 uur.
Training
- 1200m inlopen
- Loopschooloefeningen
- Sprinttraining, 2 x 5 x 40m sprint bijna voluit 20m uitlopen, 49m sprint voluit
- Na believen uitlopen
Uitvoering door Geert
De gehele training gedaan, maar ipv 1200m inlopen 800m inlopen
Opmerking Geert
Was zwaar. Wel leuk dat er iemand samen met mij mee ging trainen.
4 september 2024
Lees hier het verslag van de training op dinsdag 3 september 2024. Het was zonnig en benauwd warm. Ongeveer 22 graden. Het was droog weer.
Locatie
CIKO'66, Arnhem
Trainingsgroep
Loopgroep Herstart en Herstel, baan.
Training
De kern kon ik zelf bepalen.
- 600m inlopen
- Rekoefeningen en loopscholing
- Kerntraining
- Uitlopen
- Rekoefeningen
Uitvoering Geert
De kern was 5 x een oefening voor kracht, voluit sprinten 40m, 20m uitlopen 40m sprint. 300m wandelen. Daarna herhalen tot tijd op is. De oefeningen was vijf keer verschillen. Burpee, achterwaarts springen, hinkelen met rechts en links en push-up.
Opmerking Geert
Collega deed ook mee. Misschien is 300m wandelen te veel rust. Wel leuke trainingen en het is vooral leuk dat er iemand samen met je traint.
17 september 2024
Een warme avond, droog weer en zonnig. Ongeveer 25 graden
Locatie
Astylos, Tiel
Trainingsgroep
Senioren en Masters, dinsdaggroep van 1900 - 2000 uur.
Training
- 1200m inlopen
- Versnellingsoefeningen
- Loopscholing
- Sprinttraining 3 * (3 * 40 + 3 * 60)
- 400m uitlopen
Uitvoering Geert
- 800m inlopen
- Versnellingsoefeningen
- Loopscholing
- Sprinttraining 3 * (3 * 40 + 3 * 60)
- 400m uitlopen
18 september
Aangename temperaturen, droog weer, ongeveer 22 graden
Locatie
CIKO'66, Arnhem
Trainingsgroep
Loopgroep Herstart en Herstel, baan.
Training
- 600m inlopen
- Rekoefeningen en loopscholing
- Met de dobbelsteen gooien. Het aantal ogen is het aantal rondjes van 400m je moet lopen. Indien klaar, nogmaals gooien
- 400m uitlopen
- rekoefeningen
Uitvoering Geert
- 600m inlopen
- rekoefeningen en loopscholing
- sprinttraining, 5 * 200m sprinten, 90-95%, 50m 80-85%, laatste 50m 95%
- rekoefeningen
Opmerkingen Geert
Liezen waren enigszins wat stijfjes na drie sprints. Daarna iets meer hersteltijd genomen. Hersteltijd was 200m wandelen, maar ging toen iets langzamer wandelen
19 september
Droog weer, met de zon die al onder is, tijdens de training koelt het enigszins af. Ongeveer 20 graden, weinig wind, maar het koelt wel af. Als je eenmaal bezig bent is lopen met korte mouwen lekker
Locatie
CIKO'66, Arnhem
Trainingsgroep
Training
- 800m inlopen
- zelfstandig spieren rekken
- loopschooloefeningen met wat versnellingen
- starts vanuit verschiillende posities, driepunts, planking
- 3 * 60, 3 * 80, 1 * 150
- 400m uitlopen
Opmerkingen Geert
Het was een relatief kleine groep. Ik was de enige heer. Andere spinters waren er niet, omdat er daags naar de training een wedstrijd was in Wageningen. Ik kon de training volledig meedoen. Vergeleken met de aanwezige dames mis ik explosiviteit bij de start. Gevoelsmatig zat het wel goed met de snelheid.
24 september
Bewolkt, enigszins fris, ongeveer 15 graden. Liep in een lange broek, maar dat bleek na de warming-up toch net te veel. Aan het begin van de training een paar druppels regen, daarna droog.
Locatie
Astylos, Tiel
Trainingsgroep
Senioren en Masters, dinsdaggroep van 1900 - 2000 uur.
Training
- 1200m inlopen
- loopschooloefeningen met wat versnellingen
- 10 * 40m sprint+20m uitlopen+40m sprint+20m uitopen+40m sprint
- 400m uitlopen
Uitvoering
Geert heeft de gehele training gedaan, alleen ipv 1200m inlopen 800m inlopen.
Opmerking Geert
Pittige training. Maar wel heel leuk.
Ranomi-Dinh
Datum: 14 augustus 2024
Lees hier de training van 14 augustus 2024. Het was warm, enigszins benauwd. Het was ongeveer 24 graden en een lichte regen. training zonder spikes.
Locatie
CIKO'66, Arnhem
Trainingsgroep
Milagroep U14-U20
Training
- Inlopen: 800m
- Loopschooloefeningen en rekoefeningen
- Tot einde training 400m, waarvan de laatste 150m sprint, daarna 3 minuten rust
- 400m rustig uitdribbelen
Uitvoering
Ranomi-Dinh heeft in totaal 6 keer de 400m gelopen waarvan de laatste 150m sprint.
Opmerking van Ranomi-Dinh
Het was ver.
Datum 21 augustus 2024
Lees hier de training van 21 augustus 2024. Het was een aangename temperatuur, rond de 20 graden en het was droog.
Locatie
CIKO'66, Arnhem
Trainingsgroep
Milagroep U14-U20
Training
- 800m inlopen
- Loopschooloefeningen
- 2 keer 400m en 2 keer 200m. Elke keer 2 minuten rust
- 400m uitlopen
Uitvoering Ranomi-Dinh
Ranomi-Dinh heeft de volledige training meegedaan.
Opmerkingen Ranomi-Dinh
Leuke training gehad van Marko Koers.
28 augustus 2024
Het was vandaag warm, droog weer. De temperatuur was ongeveer 28 graden, de baan lag vrijwel in zijn geheel in de schaduw. Aan het begin van de training was slechts een gedeelte nabij de start van de 200m nog in de zon.
Locatie
CIKO'66, Arnhem
Trainingsgroep
Milagroep U14-U20
Training
- 800m inlopen
- Rekoefeningen en loopscholing
- 5 x een 400m, waarbij de laatste net zo snel moet zijn als de eerste. 3 minuten pauze tussen de 400m.
- 400m uitlopen
Uitvoering Ranomi-Dinh
Ranomi-Dinh heeft de gehele training meegedaan.
Opmerking Ranomi-Dinh
Het is moeilijk om steeds hetzelfde te lopen zonder een horloge
13 september 2024
Droog weer, aangename temperaturen
Locatie
Astylos, Tiel
Trainingsgroep
Ouder-Kind-trainingsgroep
Training
1. 1200m inlopen
2. Loopscholing
3. 8 * 200m
4. 400m uitlopen
Uitvoering Ranomi-Dinh
Ranomi-Dinh heeft de gehele training meegedaan. Wel heeft ze voornamelijk samen met een vriendinnetje gelopen. Zij heeft een lagere basissnelheid dan Raomi-Dinh
Opmerking Ranomi-Dinh
Ranomi-Dinh vond het een leuke training
18 september 2024
Droog weer, aangename temperaturen, rond de 22 graden. Wel koelt het al een beetje af, als het donker wordt.
Locatie
CIKO'66, Arnhem
Trainingsgroep
Milagroep U14-U20
Training
- 800m inlopen
- rekoefeningen en loopscholing
- 5 * 400m
- Uitlopen
Uitvoering Ranomi-Dinh
Ranomi-Dinh heeft de gehele training meegedaan.
