De hoge kniehef (ook wel high knees genoemd) is een uitstekende cardio-oefening. Deze oefening helpt bij het verbeteren van de looptechniek en versterkt de beenspieren. De oefening wordt ook wel hoge kniehef genoemd, om het onderscheid met ankling, lage kniehef, te maken
Hier is een complete handleiding voor de hoge kniehef:
1. Stap 1: Warming-up
- Begin met een lichte warming-up om je spieren op te warmen, maar vooral om je hartslag te verhogen. Ga bijvoorbeeld een paar minuten rustig joggen.
2. Stap 2: Plaatsing en houding
- Ga rechtop staan met je voeten op heupbreedte.
- Houd je armen langs je lichaam.
3. Stap 3: Uitvoering van de oefening
- Breng je linkerknie omhoog terwijl je tegelijkertijd je rechterarm omhoog beweegt.
- Laat je linkerbeen weer zakken terwijl je je rechterknie omhoog brengt met je linkerarm.
- Herhaal deze beweging in een snel tempo, alsof je aan het hardlopen bent op dezelfde plek.
- Zorg ervoor dat je knieën hoog genoeg komen om je dijen parallel aan de grond te houden.
4. Stap 4: Ademhaling
- Adem in terwijl je je knie optilt.
- Adem uit terwijl je je knie laat zakken.
5. Stap 5: Duur en sets
- Begin met een korte sessie van 30 seconden tot 1 minuut.
- Bouw geleidelijk op naar meerdere sets met rustpauzes ertussen.
- Of doe de oefening over een afstand van 10m en wissel dit af met 10m wandelen. Herhaal dit totdat je intotaal 30 tot 40m hebt gelopen.
6. Stap 6: Voetplaatsing
- Land op het voorste gedeelte van je voet om het ritme en de dynamiek te behouden.
7. Stap 7: Rust en pauze
- Eindig je training met een rustige cooling-down, waarbij je je spieren rekt en ontspant. Je kunt kiezen voor dribbelen of wandelen voordat je de volgende oefening doet.
Onthoud dat techniek belangrijk is. Blijf gecontroleerd en geconcentreerd tijdens de oefening.