Een warming-up laat je hartslag geleidelijk stijgen, waardoor je lichaam zich aanpast aan de inspanning. Het verbetert de doorbloeding en zuurstoftoevoer naar je spieren. Door op te warmen, bereid je je spieren en gewrichten voor op de belasting tijdens je workout. Dit vermindert het risico op blessures. Een goede warming-up maakt je fitter en soepeler, waardoor je lichaam sneller reageert. Je kunt daardoor meer uit je training halen. Dynamisch stretchen tijdens de warming-up verbetert je bewegingsbereik en bereidt je spieren voor op explosieve oefeningen.
Afhankelijk van je doel, is je warming-up ook anders. Zo heb je voor een training een andere warming-up dan voor een wedstrijd, en is de warming-up voor een sprint ook weer anders dan voor een midellange afstand, of zelfs lange afstand. Ik ga hier in op een warming-up voor de sprint.
Elke atleet is uniek. Het is belangrijk om te luisteren naar je eigen lichaam en je warming-up aan te passen op basis van je specifieke behoeften. Jongere atleten hebben vaak meer tijd nodig om op te warmen. Hun warming-up kan iets langer zijn, met extra aandacht voor technische oefeningen en mobiliteit. Bij masters is het belangrijk om rekening te houden met eventuele blessures of stijfheid. Een grondige warming-up is essentieel om de spieren soepel te maken. Ik weet echter niet of hierbij verschillen zijn tussen mannen en vrouwen.
Plaats van de warming-up
Doe de warming-up aan de overkant van de finish. Dus op het rechte stuk tussen de start van de 200m en de 300m/1500m. Als er looponderdelen bezig zijn, doe de warming-up dan niet in de banen 1 en 2, liever in de banen 4 en verder. Zo voorkom je dat je atleten die bezig zijn in de weg loopt. Er zijn verenigingen die verbieden dat de warming-up op de baan gedaan wordt. Vraag dan waar de warming-up wel gedaan kan worden.
Bij een sprintwedstrijd wil je je spieren specifiek voorbereiden op explosieve kracht en snelheid. Daarom moet je warming-up intensiever zijn dan bij een normale training. Voeg enkele korte sprints toe aan je warming-up. Dit helpt je spieren te activeren en je neuromusculaire systeem te prikkelen. Doe oefeningen die gericht zijn op sprinttechniek, zoals hoge knieheffingen, hakken-billen en achterwaartse loopscholing. Trek je spikes aan vlak voor de wedstrijd. Dit helpt je grip te verbeteren en je snelheid te optimaliseren. Gebruik de warming-up om je mentaal voor te bereiden. Visualiseer je race en focus op je doelen.
Nu je je spikes aan hebt, blijf dan zo dicht mogerlijk bij de start. Dit minimaliseert de afstand die je moet overbruggen naar de start van je eigen race. Doe eventueel nog een paar proefstarts, om het ritme van de starter te onderzoeken.
Loopschooloefeningen
Loopscholing is een essentieel onderdeel van de voorbereiding op sprintwedstrijden. Het helpt je looptechniek te verbeteren, je spieren te activeren en je coördinatie te verfijnen. Hier zijn enkele oefeningen voor gevorderde loopscholing:
-
Knieheffen (Skippings):
- Breng omstebeurt je knieën in een snel ritme omhoog tot het bovenbeen ongeveer horizontaal is.
-
Hinkelen:
- Hinkel op één been een bepaalde afstand. Land kort op de voorvoet en houd het andere been gespitst omhoog.
- Wissel halverwege van been.
-
Aansluitpas:
- Beweeg zijwaarts en tik je voeten tegen elkaar aan. Het lijkt alsof de achterste voet de voorste wegkaatst.
- Zwaai actief met je armen voorlangs.
-
Kruispas:
- Beweeg zijwaarts waarbij het achterste been eerst voorlangs en daarna achterlangs het voorste been wordt gekruist.
-
A’s:
- Combineer knieheffen met één hink. De knie blijft één ritmepas in de geheven houding.
- Onder de knie kun je je handen tegen elkaar klappen. Let op een gestrekte rug.
-
Strekloop:
- Voer knieheffen uit met gestrekte benen. Alleen de tenen raken de grond.
- Houd de tenen omhoog zodat de kuit onder spanning staat. Beweeg je armen mee of houd ze achter het hoofd.
-
Huppels:
- Maak zowel lage als hoge huppels. Let op een goede inzet van de voorste knie en gebruik je armen.
-
Hakken-billen (nieuwe variant):
- Dit is een vorm van knieheffen waarbij ook de hakken naar de bil gaan.
- De knie wordt ingezet en tegelijkertijd gaat de voet recht omhoog, met de hak naar de billen.
-
Loopsprongen:
- Maak grote passen direct achter elkaar. Probeer zo lang mogelijk in de lucht te zijn voor een flinke afstand.
Onthoud dat consistent oefenen en persoonlijke begeleiding van een trainer belangrijk zijn.
