Hakken-Billen: Een Essentiële Loopschooloefening

Hakken-billen is een populaire loopschooloefening die vaak wordt gebruikt door hardlopers en atleten om hun looptechniek en flexibiliteit te verbeteren. Deze oefening heeft twee varianten, elk met een specifiek doel en uitvoering. In deze blogpost bespreken we beide varianten en hun voordelen.

Variant 1: Onderdeel van de Loopcyclus

De eerste variant van hakken-billen is bedoeld als onderdeel van de loopcyclus. Bij deze variant beweegt de knie naar voren terwijl de hiel naar de bil wordt gebracht. Dit helpt bij het verbeteren van de looptechniek door de juiste beenbewegingen te oefenen die nodig zijn tijdens het hardlopen. Het bevordert ook de coördinatie en versterkt de hamstrings en bilspieren.

Uitvoering 

1. Sta rechtop met je voeten op heupbreedte.
2. Begin te joggen op de plaats en breng afwisselend je hielen naar je billen.
3. Zorg ervoor dat je knieën naar voren bewegen terwijl je dit doet.
4. Houd je armen gebogen en beweeg ze ritmisch mee met je benen.
5. Voer deze oefening gedurende 30 seconden tot 1 minuut uit.

Veel Amerikaanse trainers en atleten, zoals Chari Hawkins, geven de voorkeur aan deze variant omdat het nauw aansluit bij de natuurlijke loopbeweging en helpt bij het ontwikkelen van een efficiënte looptechniek.

Combinatie met Tempoversnelling of B-skip:

Om de effectiviteit van deze oefening te vergroten, kun je hakken-billen combineren met een tempoversnelling of de B-skip. Dit helpt bij het verbeteren van je snelheid en kracht.

• Tempoversnelling: Voer de hakken-billen oefening uit en versnel je tempo gedurende 10-15 seconden. Keer terug naar een normaal tempo en herhaal.
• B-skip: Combineer hakken-billen met de B-skip door na elke hakken-billen beweging een knie omhoog te brengen en een skip-beweging te maken. Dit helpt bij het verbeteren van je knieheffing en loopcoördinatie.

Variant 2: Rekken van de Bovenbeenspier

De tweede variant van hakken-billen is gericht op het rekken van de bovenbeenspier (quadriceps). Bij deze variant blijft de knie naar beneden terwijl de hiel naar de bil wordt gebracht. Dit helpt bij het verbeteren van de flexibiliteit en het voorkomen van blessures door de quadriceps te rekken.

Uitvoering:

1. Sta rechtop met je voeten op heupbreedte.
2. Breng afwisselend je hielen naar je billen zonder je knieën naar voren te bewegen.
3. Houd je bovenlichaam recht en je knieën dicht bij elkaar.
4. Voer deze oefening langzaam en gecontroleerd uit om een goede rek te voelen in je bovenbeenspieren.

Alternatieve methode voor het rekken van de bovenbeenspier

Als je de voorkeur geeft aan de eerste variant van hakken-billen, maar toch je bovenbeenspieren wilt rekken, zijn er andere effectieve methoden om dit te doen. Hier zijn zowel statische als dynamische rekoefeningen voor de quadriceps:

Statische quadriceps rek:

1. Sta rechtop en houd je vast aan een muur of stoel voor balans.
2. Buig je rechterknie en breng je rechterhiel naar je bil.
3. Pak je rechterenkel vast met je rechterhand en trek je hiel voorzichtig naar je bil.
4. Houd je knieën dicht bij elkaar en je heupen naar voren gericht.

Dynamische quadriceps rek:

Lunges met een draai ban je bovenlichaam:

1. Sta rechtop met je voeten op heupbreedte.
2. Stap met je rechtervoet naar voren in een diepe lunge.
3. Terwijl je in de lunge zit, draai je je bovenlichaam naar rechts.
4. Keer terug naar de startpositie en herhaal met je linkerbeen.

Leg Swings:

1. Sta rechtop en houd je vast aan een muur of stoel voor balans.
2. Swing je rechterbeen naar voren en naar achteren in een gecontroleerde beweging.
3. Je kunt ook zijwaartse beenzwaaien doen om de binnen- en buitenkant van je bovenbeenspieren te rekken.

Deze dynamische rekoefeningen helpen bij het opwarmen van je spieren en verbeteren de flexibiliteit zonder dat je stil hoeft te staan. Ze kunnen een geweldige aanvulling zijn op je warming-up routine voordat je gaat hardlopen of trainen.

Conclusie